Краткотрайното ходене след консумация на храна може да помогне повече на засегнатите от диабет тип 2 да намалят нивото на кръвната си захар, отколкото физическите упражнения в друга част от деня, сочат резултатите от изследване, цитирани от ЮПИ.

Нивото на т.нар. постпрандиална гликемия (кръвна захар след ядене), която е свързана с риск от сърдечни болести, било с 12 на сто по-ниско, когато участниците ходели, след като са се хранили, в сравнение с онези, които извършвали физически упражнения в друга част от деня. Най-голямо намаляване на нивото на постпрандиалната гликемия – 22 на сто, било наблюдавано при ходене след вечеря.

“Ако човек е засегнат от диабет тип 2, указанията са да е физически активен най-малко 150 минути седмично”, заяви ръководителят на изследването Андрю Рейнолдс от университета в Отаго, Нова Зеландия. „Наблюдаваният от екипа ни благотворен ефект от физическата активност след хранене навежда на мисълта, че сегашните указания трябва да се коригират, особено когато става въпрос за храни, съдържащи значително количество въглехидрати. Добре ще е ходенето след ядене да стане нещо рутинно в ежедневието на диабетиците”.

Д-р Джоел Зонсейн от медицинския център Монтефиоре в Ню Йорк обаче има някои възражения. Той предупреди, че трябва да сме бдителни, когато става дума за физическа активност след хранене, тъй като сърдечните болести са често срещани сред засегнатите от диабет тип 2. “Трябва да сме предпазливи, когато окуражаваме физическата активност след хранене, тъй като с храната изискванията към сърцето се увеличават”, отбеляза той.

Изследването на Рейнолдс и колегите му обхванало 41 души, които били засегнати от диабет тип 2 и ходели 150 минути седмично. През първата фаза от изследването участниците ходели 30 минути дневно. През втората фаза, последвала 30 дни след първата, участниците ходели 10 минути не повече от 5 минути след като са се хранили. През двете фази било следено нивото на кръвната им захар. Оказало се, че ходенето след ядене понижило по-ефикасно нивото на кръвната захар.

В рамките на друго изследване британски учени анализирали резултатите от 23 проучвания за връзката между физическа активност и появата на диабет тип 2. Проучванията обхванали общо над 1,2 милиона души. Над 82 000 от участниците развили диабет тип 2. Било установено, че хората, които извършват физически упражнения най-малко 150 минути седмично, са с по-малък риск от диабет тип 2. Извършването на физически упражнения повече от препоръчваните 150 минути седмично има дори по-голям благотворен ефект, намалявайки риска от диабет с над 50 на сто.

Резултатите от двете изследвания са публикувани в Diabetologia.

Източник: БТА

Вижте още за инсулиновата резистентност

Отслабване: Инсулинова резистентност – стрес, застоял живот, преумора! Внимавайте!

И още по темата ходене, хранене, отслабване, здраве…

Ходенето пеша,  в комбинация с достатъчна доза сън и здравословен хранителен режим,  може значително да ни помогне да поддържаме много по-добро здраве.

Дори само 15-30 мин. на ден, прекарани в разходки, би могло драстично да подобри тонуса ни и да спомогне за по-доброто функциониране на цялото ни тяло.

Най-хубавото в случая е, че не ни трябва специална екипировка или допълнителна подготовка, за да можем да практикуваме това просто и лесно, но ефективно занимание.

В този ред на мисли ви представям кратък списък с ползите от ходенето пеша, които ще ви мотивират за повече физическа активност и съответно да сте по-здрави, да се чувствате по-добре в тялото си и да изглеждате по-добре.

Ползи от ходенето пеша:

Положителни промени в мозъчната дейност

Аеробни упражнения с ниска степен на въздействие, като ходене, редуцират възможността от възникване на ранна деменция, намаляват риска от болестта на Алцхаймер и подобряват общото психично здраве.

Подобрява зрението

Въпреки, че очите най-вероятно изглеждат като последното нещо, което може да бъде свързано с крайниците ни, вървенето оказва влияние и върху тях. А именно, намалява шанса от развиване на глаукома чрез редуциране на очното налягане.

Повишава обема на белите дробове

Като аеробно упражнение, ходенето увеличава потока на кислород в кръвта ни, помага да се тренират белите дробове, както и да се елиминират токсините в организма. Това води до естествена детоксикация на цялото тяло.

Поради по-доброто и по-дълбоко дишане, някои симптоми свързани с белодробно заболяване също могат да бъдат редуцирани или дори елиминирани.

Намалява шансовете за развитие на сърдечни заболявания

Според Американската сърдечна асоциация, ходенето пеша се доближава по ефективност с бягането. Двете активности водят до сходно намаляване на риска от високо кръвно налягане, висок холестеролдиабет и коронарна болест на сърцето.

Сърцето става по-силно и изпомпва повече кръв с всеки удар. В резултат на това, човек става по-издръжлив, както на интензивни физически натоварвания, така и на ежедневните задачи, с които ни сблъсква животът всеки ден.

Благоприятно повлиява панкреаса

При проведено проучване за 6 месечен период, имаме участници разделени на две групи –  “бегачи” и “ходещи пеша”. Резултатите показват, че втората група демонстрира подобрение на нивата на глюкозна толерантност, което е почти 6 пъти по-голямо (т.е. колко добре кръвната захар се абсорбира от клетките) в сравнение с групата на „бегачите“.

– Панкреасът произвежда ензими и химически вещества, които подобряват храносмилането и участва в синтеза на инсулин.

Подобрява храносмилането

30 минути ходене всеки ден, може да подобри значително храносмилането и да редуцира симптоми на запек, като спомогне за регулиране на движенията на червата.

Засилва мускулатурата

Изминаването на 10 000 стъпки на ден може да се смята за реална тренировка във фитнес зала, особено ако добавим няколко интервала между ходенията или се движим по нагорнище.  Тъй като натоварването в случая не е толкова голямо, организмът няма да има нужда от дълго време за възстановяване, в случай, че решим да тренираме на следващия ден.

Поддържа във форма костите и ставите

Ходенето може да осигури по-голяма подвижност на ставите, да предотврати загубата на костна маса и дори да намали риска от фрактури. Отново само 20-30 минути на ден прекарани в разходки помагат да се намали болката в ставите, сковаността и възпалението.

Облекчава болките в кръста

Ходенето допринася за по-добро кръвообращение в гръбначните структури и подобрява стойката и гъвкавостта, което е жизненоважно за здрав гръбнак. Може да се превърне в истински спасител за тези, които изпитват болки в кръста по време на упражнения или ежедневни дейности.

10 000 стъпки

Средно човек прави по 4000 крачки на ден (3км).

Макар да изглежда много, според доста проучвания, нормата от 9000 – 10 000 крачки на ден е добър начин да поддържаме добро здравословно състояние, в случай, че нямаме допълнителна физическа активност.

Как отслабваме, докато вървим?

Включвайки ходене пеша в ежедневието, съчетано със здравословен режим на хранене, може значително да ускорим отслабване и изгаряне на мазнини, тъй като ще изразходваме допълнителни калории.

Таблица с темпо на ходене и изгорени калории:

скорост крачки/минута ккал/минута
Бавно ходене 3,5 км/ч 80 3
Нормално ходене 4,5 км/ч 100 3,5
Целенасочено ходене 5,0 км/ч 110 4,2
Интензивно ходене 6,0 км/ч 130 5,5
Качване на стълби 7-14
Слизане по стълби 5

* ккал в минута се отнасят за жена със средно тегло

Каква е правилната техника на спортното ходене?

Превръщането на нормалната разходка във физическо упражнение изисква добра поза и целенасочени движения. В идеалния случай, ето как ще изглеждаме, когато се движим правилно:

  • Главата е нагоре. Гледаме напред, а не към земята;
  • Вратът, раменете и гърбът са отпуснати, не стегнати;
  • Размахваме свободно ръцете си с лек завой в лактите;
  • Коремните мускули са леко затегнати и гърбът е прав, а не извит напред или назад;
  • Ходим гладко, движейки крака от петата към пръстите, когато стъпваме.

Как най-лесно да определим крачките и калориите, които изгаряме с ходене?

За да следим прогреса си, може да използваме приложения на смартфона си.

Много от тях успяват да измерят не само крачките и изминатото разстояние, но и интензивността на ходене, трудността на терена, като по този начин да изчислят ориентировъчно изгорените калории.

Как да спечелим още няколко крачки на ден? Като:

  • Разходим кучето;
  • Излезем на разходка с приятели или семействo;
  • Паркираме по-далеч от работното си място;
  • Използваме стълби вместо асансьор;
  • Избираме различни пешеходни маршрути за разнообразие.

Ако се сещате за други начини, с които може да се увеличи броя крачки всеки ден, то споделете в коментарите към статията.

След като се заемем с отброяването на дневно изминатите крачки, е добре да имаме подходящи обувки със здрава пета и гъвкави подметки, които да омекотяват стъпката ни.

Важно е да правим кратка загрявка с бавно темпо и постепенно да забързаме темпото на ходене.

Ако в момента нямате физическа активност, може да започнете с 10-15 минути ходене всеки ден.

Постепенно увеличете тази продължителност до 20 или 30 минути на ден.

След това може да ходите 30 минути сутрин и 30 минути вечер.

Може също така постепенно да увеличавате темпото на вашето ходене.

Какво ни е нужно, за да започнем?

  • Удобни дрехи и обувки;
  • Вода;
  • Мотивация, за да стартираме. Впоследствие става значително по-лесно и по-приятно, особено когато видим ползите от добавената физическа активност.

Интересен факт:

Ходенето намалява нуждата от сладко и ни помага да заспим по-лесно вечер.

Заключение

Независимо дали вашата цел е да отслабнете, да поддържате строен силует или просто да се чувствате по-добре в тялото си, ходенето пеша може да се превърне в една от ключовите точки на вашата програма.

В съчетание с балансирана и здравословна диета, ходенето стимулира метаболизма и помага за изгаряне на мазнини, тъй като представлява по същество аеробно упражнение.

Знаете какво казват – първата стъпка е най-трудна – след като направите тази първа стъпка, вие сте на правилен път към по-добро здраве и по-добре изглеждащо тяло.

Автор: Станимир Михов

Бягане или ходене – кое е по-полезно и по-безопасно за здравето/лечение бг

1. Натоварване на ставите и на гръбнака

При наднормено тегло ходенето е много по за предпочитане от бягането, тъй като наднорменото тегло е само по себе си голямо натоварване за гръбнака и за ставите.

По време на бягане съществуват т.нар. фаза на полет с едновременно откъсване и на двата крака от земята и фаза на приземяване.

Това е моментът на пренасяне на теглото на цялото тяло върху единия опорен крак.

Но съвременните технологии позволяват, дори на хора с наднормено тегло да бягат.

За тази цел съществуват специални антигравитационни бягащи пътеки.

Те са така устроени, че цялата долна половина на тялото се намира в затворен отсек, където с помощта на технологии за диференциално налягане на въздуха може да се регулира теглото на тялото в границите от 100 до 20%.

Така се понижава натоварването и мускулите работят както при обикновено бягане.

Например, човек с тегло 100 килограма може да бяга на тази бягаща пътека все едно тежи 50 килограма на обикновена бягаща.

2. Влияние върху стреса

Всички знаят, че в стресова ситуация спортът помага за намаляване на напрежението, за отпускане, за успокояване.

Бегачите имат шеговит отговор на фразата: „От проблемите няма да избягаш”. – „Ще избягаш, но не по-рано от 9-тия километър”.

Наистина бягането е прекрасен начин да се изключим от негативните мисли, обидите и неуредиците.

Както се казва, да презаредим.

Ходенето също спомага за по-бавно осмисляне, за претеглено вземане на правилно решение и спокоен поглед върху ситуацията отстрани.

3. Укрепване на мускулите

По време на ходене и бягане се укрепват голямо количество различни мускулни групи.

По време на тренировка се включват мускулите на краката – седалищни, на предната и на задната повърхност на бедрата, мускулите на стъпалата и на глезените.

А също и тези на седалището – на тазовото дъно, на пресата, междуребрените и диафрагмените.

Включването на различните мускулни групи зависи от интензивността на занятието и техниките на ходене или на бягане.

4. Продължителност на тренировката и храненето

Независимо от това какво предпочитате – да бягате или да ходите, на тренировката трябва да се отдели минимум час.

В първия половин час се изгарят запасите от гликоген, и едва след това започва активен процес на изгаряне на мазнини.

Яде се не по-малко от 1.5-2 часа преди началото на тренировката, желателно е обаче веднага след нея да се хапне нещо сладко, което да помогне на организма бързо да възстанови.

П. Стилянов

- РЕКЛАМА -