Как да изгорим 300 калории – кои тренировки изгарят калориите

Как да изгорим 300 калории с подходящите упражнения – средно, за да изгорите 300 калории, трябва активно да се занимавате със спорт за около 30 минути. Обаче, за да изчислите по-точна цифра, е важно да вземете предвид както телесното тегло, така и интензивността на упражненията. Освен това, определена част от калориите се изгарят по време на периода на възстановяване.

Проучванията показват, че количеството изгорени калории след тренировка зависи от нивото на консумация на кислород по време на основното упражнение. Високоинтензивните интервални тренировки могат да изгорят до 150-300 калории само по време на периода на възстановяване.

Колко калории изгаря спортуването?

Първо, важно е да уточним, че тъй като тялото не съхранява калории директно, механизмът за изразходването им по време на спорт не е толкова прост. Например, няма единен брой калории, които тялото трябва да гарантира, че ще изразходва по време на всяка физическа активност.

Второ, колкото повече телесно тегло (по-точно, колкото по-голям е обемът на мускулната маса), толкова повече калории се изгарят по време на тренировка. Но отново е невъзможно да се състави универсална таблица на енергийните разходи в зависимост от телесното тегло и вида на спортната дейност.

Трето, изгарянето на калории е свързано с обема на консумирания кислород (и обема на издишания въглероден диоксид). Тоест колкото по-активно спортувате и колкото по-активно човек диша по време на спорт, толкова повече калории ще бъдат изгорени.

Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения

Какво влияе върху изразходването на енергия?

  • продължителност на тренировката
  • интензивност на упражненията
  • количеството мускулна маса в тялото
  • общо ниво на физическа подготовка
  • сърдечен ритъм
  • температура на околната среда

VO₂ max – какво е това?

Максималната консумация на кислород (VO2 max) е мярка, свързана със способността на тялото да използва кислорода от вдишвания въздух. Смята се, че колкото по-висок е този показател, толкова по-добро е физическото състояние на спортиста. И съответно толкова повече калории той изгаря по време на тренировка.

Консумацията на кислород е пряко свързана със сърдечната честота – колкото по-бързо бие сърцето, толкова повече кислород се изразходва. Обратно, залежалите хора консумират по-малко кислород – и техният VO2 max е забележимо по-нисък.

Този показател намалява с възрастта. На всеки десет години VO2 max на даден човек намалява с около 10%. Това служи като един от индикаторите за стареенето на тялото.

Определянето на VO2 max изисква анализиране на издишания въздух по време на тренировка с помощта на специална маска. Тоест предполага наличието на оборудване и наблюдение от специалист.

Как да изгорим 300 калории с подходящите упражнения

Как да изгорим 300 калории с подходящите упражнения

Още веднъж ще направим уточнението, че е невъзможно да се посочи ясно нивото и продължителността на активността, което ще накара тялото ви да изгори точно 300 калории. Всякакви числа са посочени приблизително. Включително изчисляването на калориите на екрана на симулатора също показва средни и изобщо нереални стойности.

Най-често говорим за факта, че при човек с телесно тегло 55-60 кг, гореспоменатите 300 калории се изгарят за 30 минути скачане на въже. Или за около 30 минути бягане със скорост 8 км/ч, 45 минути на тренировка на гребен тренажор, или пък за около 60 минути бавно ходене със скорост 4-5 км/ч.

При човек с телесно тегло 80-90 кг консумацията на калории е с около 50% по-висока. Тоест, за да изгорите 300 калории, ви трябват 15-20 минути скачане на въже. Или 15 минути бягане със скорост 8 км/ч, около 30 минути упражнения на гребен тренажор или около половин час ходене.

Калории по време на възстановяване – как да изгорим 300 калории

Според проучвания, броят на изгорените калории по време на периода на възстановяване се определя от нивото на ангажираност на сърдечно-съдовата система по време на основната тренировка. Това варира в зависимост от постигането на определена част от максималната консумация на кислород:

  • Тренировката с ниска интензивност (продължителност 80 минути, 29% от VO2 max) ви позволява да изгаряте допълнителна енергия за 20-30 минути след края на тренировката.
  • Тренировките със средна интензивност (80 минути, 50% от VO2 max) засилват метаболизма и изгарят калории 3-4 часа след края на тренировката.
  • Тренировката с висока интензивност (80 минути, 75% от VO2 max) ви позволява да изгаряте калории до 9-12 часа след тренировка.

Важно е обаче да се разбере, че тестовете са проведени върху професионални спортисти – вероятно достигането на дори 50% от VO2 max (да не говорим за 75%) може да бъде опасно за нетренирани хора и, особено, ако сте с наднормено тегло или имате някакви хронични заболявания.

Кои упражнения горят най-добре мазнините?

Кои упражнения горят по-добре мазнините

Когато избирате упражнения за възможно най-бързо изгаряне на мазнини, по-добре е да се съсредоточите не толкова върху броя на калориите – колкото върху отношението си към подобни тренировки. В крайна сметка, загубата на тегло ще отнеме седмици (ако не и месеци) редовни упражнения.

С други думи, една тренировка за изгаряне на мазнини едва ли ще покаже някакъв забележим резултат. Трябва да има много такива тренировки. И тук въпросът за мотивацията ще бъде дали харесвате този вид физическа активност или не.

HIIT тренировки

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) изгарят повече калории, отколкото монотонните упражнения. Същността на такъв тип тренировка е, че е необходимо периодите на максимално натоварване да се редуват с периоди на движение с ниска интензивност.

Например, първо бягате 3-4 минути със скорост 8 км/ч, след това 1-2 минути ходене със скорост 5 км/ч. След това следва 3-5 минути бягане с 12 км/ч , и така нататък. Причината този вид тренировка да изгаря повече калории е просто защото интервалните тренировки са физически по-трудни за тялото.

Въпреки че на теория HIIT изгаря повече калории за по-малко време (и също така, поради ускоряването на сърдечния ритъм до високи стойности, консумацията на калории се увеличава по време на възстановителния период) – на практика нетренираните хора могат да навредят на тялото си по време на такива активни упражнения.

Средно, за да изгорите 300 калории, трябва да се занимавате с активен спорт за около 30 минути. Докато натоварванията с висока интензивност могат да намалят времето до 15-20 минути, а HIIT тренировките ви позволяват да изразходвате много калории в периода на възстановяване (допълнително 150-300 калории).

Преценете сами как да процедирате и изберете най-правилния режим за вас. Бъдете здрави и силни! 🏋💪

Следете ни в нашата Фейсбук страница за още интересни неща!

Споделете с вашите приятели в социалните мрежи:

Източник и снимки: fitseven.ru

The post Как да изгорим 300 калории – кои тренировки изгарят калориите appeared first on Как да правим нещата – полезни съвети..

Start typing and press Enter to search