Как да увеличим мускулния обем с подходящи тренировки

Как да увеличим мускулния обем – въпреки че увеличаването на мускулната сила винаги е свързано с увеличаване на мускулния обем, правенето на упражнения с големи тежести и малко повторения включва специфичен тип мускулни влакна. Това са най-бързите влакна, които реагират добре на хипертрофия.

В резултат на това тренировките с тежки многоставни упражнения, изпълнявани в диапазона от 3-5 повторения, са най-подходящи за увеличаване на мускулния обем. Принципът зад повечето програми за културизъм е изграден на този принцип. Как да тренираме правилно за обем?

Силови и обемни тренировки

Хипертрофията е медицински термин за уголемяване на даден орган или определен тип тъкан. В спорта говорим за мускулна хипертрофия – или процес на набиране на мускули. За разлика от това, атрофията се характеризира с намаляване на тъканната маса и обем.

Всъщност хипертрофията е свързана със способността на мускулната тъкан да се адаптира към стреса. А това увеличава както силата, така и капиляризацията. Различните видове тренировки влияят върху способността на тялото да предизвиква мускулна хипертрофия по различни начини.

Саркоплазмената хипертрофия (и увеличения мускулен обем) се постига с кратки силови натоварвания. Докато миофибриларната хипертрофия (и повишената издръжливост) се постига с продължително кардио. Тоест, ако искате да изградите мускули, не трябва да се изтощавате с дълги тренировки с ниска интензивност.

Как растат мускулите – как да увеличим мускулния обем

Процесите на увеличаване на броя на мускулните влакна са нетипични за възрастен – тренировките и спортните дейности засягат само обема на мускулните влакна и приетата хранителна течност. Което от своя страна съдържа не само витамини и минерали, но и гликоген – продукт от преработката на въглехидратите.

В отговор на силовите тренировки тялото увеличава запасите от енергия и хранителни вещества в мускулите, което ви позволява да тренирате по-дълго и по-ефективно, както и да лекувате микроповреди и да изграждате нова съединителна тъкан.

Всъщност, за да увеличите мускулния обем, е необходимо допълнително хранене с въглехидрати. А дневната диета трябва да съдържа 15-20% повече от нормата. Освен това тялото се нуждае от протеин и оптимален баланс на хормоните, за да се възстанови (висок тестостерон и нисък кортизол за мъжете).

Как да тренираме правилно?

Как да тренираме правилно

При тежки тренировки със средно повторение се използват бързи мускулни влакна от среден тип (тип IIB), които реагират на гликоген. Заедно с повишената циркулация и достатъчното хранителни вещества в кръвта, това е от полза за увеличаване на обема на саркоплазмата.

В същото време тренировката за хипертрофия предполага редовен напредък. Той може да се изрази както в увеличаване на работните тежести, така и в увеличаване на броя на повторенията или замяна на упражненията с по-сложни. Всъщност мускулният растеж е реакцията на тялото към постоянно нарастващо натоварване.

Подход и повторения – как да увеличим мускулния обем

Ако искате да увеличите мускулния обем чрез тренировка, трябва да изпълните от 6 до 12 повторения на упражненията – с работно тегло от порядъка на 70-85% от 1 МП. Тази цифра се изчислява въз основа на максималното тегло, с което можете да изпълните само едно повторение на упражнението.

От друга страна, правенето на упражнения с тежест 85% от 1 МП и в размер на 3-5 повторения активира нервната система и повишава производството на хормони – особено при използване на многоставни упражнения с щанга (мъртва тяга, клекове, различни видове преси и мъртва тяга в наклон).

Хранене за увеличаване на мускулния обем

Хранене за увеличаване на мускулния обем - как да увеличим мускулния обем

Докато изследванията не подкрепят ползите от приема на суроватъчен протеин след тренировка, въглехидратите все още играят важна роля след тренировка. В крайна сметка общият прием на протеин на ден на интервали от 3-4 часа е важен – което може да се постигне с редовна диета.

Приемът на гейнър на базата на малтодекстрин може да спре мускулния катаболизъм и да понижи нивата на кортизол. А това ще има положителен ефект върху възстановяването. От друга страна, има дебат за ефекта на въглехидратния прозорец върху нивата на тестостерон.

Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения

Мускулен растеж и хормони

За да асимилира хранителните вещества и да расте, мускулната клетка се нуждае от хормона инсулин. При ниски нива на глюкоза в кръвта (и съответно при нисък инсулин) тези процеси са невъзможни. Освен това способността на организма да усвоява протеини също влияе върху скоростта на възстановяване.

Смята се, че естествено тънките ектоморфи имат малък обем енергийни запаси на фона на намалена способност за усвояване на протеини – което усложнява процесите на мускулен растеж. От друга страна, ендоморфите с наднормено тегло са склонни към отлагане на подкожни мазнини.

Процесите на увеличаване на мускулната сила са свързани с увеличаване на обема – и активиране на процесите на хипертрофия. Най-добрата тренировъчна стратегия е тежкото упражнение с малко повторения. За разлика от тях, за повишаване на издръжливостта се изисква продължителни умерени тренировки.

Източник и снимки: fitseven.ru

The post Как да увеличим мускулния обем с подходящи тренировки appeared first on Как да правим нещата – полезни съвети..

Start typing and press Enter to search